단 걸 많이 먹으면 당뇨가 걸릴까?

당뇨는 단순히 ‘단 음식’ 때문일까요?

“단 걸 많이 먹으면 당뇨병에 걸린다”는 말은 어릴 때부터 흔히 들어온 말입니다. 설탕이 많이 든 사탕, 초콜릿, 케이크를 좋아하면 나중에 당뇨병이 생긴다는 경고는 부모, 교사, 의료진 할 것 없이 반복해서 들려왔습니다. 하지만 이 말은 과학적으로 얼마나 정확한 말일까요? 정말로 단 음식을 많이 먹는 것이 당뇨병의 직접적인 원인이 되는 걸까요?

 

결론부터 말하자면, 단 음식을 많이 먹는 것이 ‘곧바로’ 당뇨병을 일으키는 것은 아닙니다. 그러나 그렇다고 해서 ‘단 음식을 아무리 먹어도 괜찮다’는 뜻도 아닙니다. 단 음식 섭취는 당뇨병에 걸릴 확률을 높이는 다양한 경로와 관련이 있으며, 특히 과잉 섭취가 습관화된 경우에는 당뇨병 위험 요인이 분명하게 증가합니다.

 

당뇨병은 인슐린의 분비 이상 또는 작용 저하로 인해 혈당 조절이 제대로 되지 않는 대사 질환입니다. 이 가운데 가장 흔한 제2형 당뇨병은 유전적 소인 외에도 후천적인 생활습관, 비만, 운동 부족, 고탄수화물 식습관 등이 복합적으로 작용하여 발생하게 됩니다. 특히 지나친 당 섭취가 체지방 축적과 인슐린 저항성을 악화시키는 작용을 하기 때문에, ‘단 걸 많이 먹으면 당뇨병에 걸린다’는 말은 전혀 근거 없는 이야기는 아닙니다.

 

당 섭취가 인슐린에 미치는 영향

단 음식에는 주로 ‘정제된 당’이 포함되어 있습니다. 대표적으로 설탕, 액상과당, 시럽, 흰 밀가루로 만든 제과류 등이 이에 해당합니다. 이러한 음식은 섭취 시 빠르게 혈당을 상승시키며, 그에 따라 췌장에서 인슐린이 대량으로 분비되어 혈당을 낮추려는 반응이 일어납니다.

문제는 이러한 고혈당-고인슐린 반응이 반복될수록, 신체는 점점 더 많은 인슐린을 필요로 하게 되고, 결국 인슐린 저항성(insulin resistance)이 증가한다는 점입니다.

 

인슐린 저항성이란 인슐린이 분비되어도 세포가 제대로 반응하지 못하는 상태를 의미합니다. 이로 인해 췌장은 더 많은 인슐린을 만들기 위해 과부하 상태에 빠지고, 오랜 시간 반복되면 결국 췌장 베타세포가 지쳐 기능이 떨어지면서 혈당 조절 능력이 무너지게 됩니다. 바로 이 단계가 제2형 당뇨병의 시작입니다.

 

특히 액상과당이 첨가된 탄산음료나 과일맛 음료, 고당 함유 디저트를 자주 섭취하는 경우에는 짧은 시간 안에 혈당을 급격히 올리고 인슐린 반응을 폭발적으로 유도하게 되므로, 평소보다 더 강한 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 일부 연구에서는 하루 1캔 이상의 설탕음료 섭취가 제2형 당뇨병 발병 위험을 25~30% 이상 높일 수 있음을 보고한 바 있습니다.

 

이처럼 단 음식 자체가 당뇨병을 ‘직접적으로’ 일으킨다기보다, 지속적인 과잉 섭취가 신진대사 시스템을 교란하고 인슐린 기능을 약화시키는 간접적 경로를 통해 당뇨병 발병 위험을 높인다고 볼 수 있습니다.

 

중요한 건 ‘양’과 ‘습관’입니다

단 음식을 먹는다고 해서 모두 당뇨에 걸리는 것은 아닙니다. 사람마다 유전적 요인, 기초대사량, 활동량, 근육량 등이 다르기 때문에, 똑같은 음식을 먹더라도 당 대사에 미치는 영향은 달라집니다. 중요한 것은 단 음식을 섭취하는 빈도와 그 양, 그리고 그 외 식생활 및 운동 습관입니다.

 

예를 들어, 매일 아침 설탕이 듬뿍 들어간 시리얼을 먹고, 점심에는 단 음료를 곁들인 패스트푸드, 오후에는 디저트를 자주 섭취하며, 저녁 식사 후에는 간식을 찾는 패턴을 반복하는 경우, 그 하루하루가 쌓이면서 혈당 조절 시스템은 점점 무력화됩니다. 반면 단 음식이 좋아도 일주일에 한두 번 정도 적당히 섭취하고, 충분한 운동과 균형 잡힌 식사를 함께 유지하는 사람이라면 위험이 낮아집니다.

 

또한 단 음식은 뇌에 강한 보상 반응을 일으켜 습관화되기 쉽습니다. 즉, 먹으면 기분이 좋아지기 때문에 더 자주 찾게 되고, 자주 먹다 보면 더 많은 양을 원하게 되는 경향이 있습니다. 이로 인해 ‘단 음식 중독’처럼 느껴지는 상황이 발생하게 되며, 이는 결국 체중 증가와 인슐린 저항성 악화를 유발하게 됩니다.

 

그래서 당뇨병을 예방하기 위해 가장 중요한 실천은 단 음식의 빈도를 줄이고, 섭취 시 양을 조절하며, 가능한 한 정제되지 않은 자연식품 위주로 식단을 구성하는 것입니다. 특히 정제 설탕 대신 섬유소가 풍부한 과일, 통곡물, 견과류, 채소류를 통해 당을 섭취할 경우 혈당 반응이 훨씬 완만해지므로 훨씬 안전한 선택이 됩니다.

 

당뇨를 막기 위한 실질적인 식습관 전략

당뇨병 예방을 위해 가장 중요한 것은 혈당을 자극하지 않는 식생활 구조를 습관화하는 것입니다. 이를 위해 다음과 같은 전략을 실천해 볼 수 있습니다:

1. 정제된 당과 단순당 섭취 줄이기
   • 설탕, 물엿, 액상과당이 들어간 음료와 간식은 최소화
   • 시리얼, 쿠키, 아이스크림 등 ‘숨은 당’을 의식적으로 피하기
2. 당지수가 낮은 식품 선택하기
   • 흰쌀 대신 현미나 귀리, 통밀 등 섬유소가 풍부한 식재료 사용
   • 과일은 주스로 먹기보다는 통째로 섭취하는 것이 혈당 반응을 낮춤
3. 단백질과 지방을 함께 섭취하여 혈당 반응 조절
   • 단 음식만 따로 먹기보다는 단백질, 건강한 지방이 포함된 식사와 함께
   • 식사 순서도 혈당에 영향을 주므로, 채소 → 단백질 → 탄수화물 순 권장
4. 식후 활동으로 혈당 상승 억제
   • 단 음식 섭취 후에는 10분 이상 가볍게 걷기
   • 규칙적인 유산소 운동은 인슐린 감수성 개선에 가장 효과적
5. 정기적인 혈당 검사로 현재 상태 점검
   • 공복혈당, 식후 2시간 혈당, 당화혈색소(HbA1c) 수치 체크
   • 가정용 혈당측정기를 통해 간헐적으로 확인해 보는 것도 좋은 습관

단 음식을 완전히 끊는 것이 현실적으로 어렵다면, 어떻게 조절하며 먹을 수 있는지를 배우는 것이 더 중요합니다. 당뇨병은 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니라, 수년간의 생활 습관 누적 결과로 점진적으로 진행되는 질환이기 때문에 지금의 식습관 하나하나가 중요한 예방 전략이 됩니다.